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      新聞動態

      防跌倒的要點,快告訴爸媽

      2021-05-31 10:10:32

      這幾天,袁隆平院士去世的消息令很多人驚愕:多健康的一位老人家啊,腦子還那么好用,怎么就突然離去了呢?


      媒體報道,袁老身體不適入院,是從 3 月 10 日的一次跌倒開始的。


      聽到這件事,我的第一反應是:老人家真的不能摔跤啊......


      即便老人家沒有糖尿病,沒有高血壓,心血管沒有堵,一切檢查正常,但隨著年齡增長,肌肉、骨骼、關節都會逐漸退化,平衡能力和協調能力大大低于中青年人,加上一些藥物的作用,神經反應的遲鈍,就更加容易摔跤。同時,由于老年人的骨質密度逐漸下降,一旦跌倒,極易出現骨折。


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      骨折之后,即便是年輕人,也要「傷筋動骨 100 天」,何況衰弱的老人呢。受傷的老人不僅非常痛苦,而且損傷會加重其他器官的生理壓力,極易誘發心腦血管疾病,或造成各種器官衰竭。


      另一方面,受傷后被迫長期臥床也會造成老人的心肺功能下降,身體更加衰弱,抗感染能力弱化,還容易出現深靜脈血栓和肺部感染。特別是高齡老人,往往因為一次跌倒受傷而無法再次站立活動。如果受傷后家人和護理人員的照顧不到位,遭的罪就更大了。

      目前,跌倒已經成為我國老年人致死的重要誘因,特別是高齡老人,在跌倒臥床之后兩三年內去世的比例非常高。


      現在大部分年輕人是獨生子女,或者只有一個兄弟姐妹。自己工作繁忙,成家生子后要照顧孩子,上面還有父母、公婆、岳父母,以及雙方的爺爺奶奶,隨時都可能生病倒下。一旦老人家跌倒骨折臥床,給年輕人造成的壓力可想而知。


      所以,預防各種意外發作,是刻不容緩的事情。等到老人家八九十歲再考慮就晚了,一定要未雨綢繆,在他們五六十歲的時候就開始動手,給家里做「適老化改造」,并幫助他們從飲食和運動兩方面來預防老年常見的跌倒問題。


      這里說了三個方面,如果對居室和運動不感興趣,可以只看飲食建議。


      第一個方面:防跌倒的飲食要點


      預防跌倒傷害,需要有良好的肌肉力量,好的關節活動性,以及好的骨骼質量。


      好的肌肉力量,需要足夠的熱量,足夠的蛋白質,充足的 B 族維生素和微量元素。


      要點 1:吃夠主食和蛋白質食物。


      中年之后,隨著年齡增加,身體中的肌肉含量會不斷下降。大家都知道,肌肉的主要成分是蛋白質,缺乏蛋白質當然沒法維持健康的肌肉組織。但是很多人不知道,主食吃得太少,食物總熱量不足,蛋白質就會被當成「柴火」被「燃燒」供能,起不到增肌作用了。


      中老年人常見兩種情況:


      一種是只吃主食,魚肉蛋奶太少,優質蛋白質不足。


      另一種則是怕發胖,主食吃得太少,只吃點魚肉蛋奶加蔬菜。兩種都不利于增肌和維持肌肉。


      老年人太瘦弱,極易患上「肌肉衰減癥」,就是俗稱的「少肌癥」,嚴重降低生活質量,增加跌倒風險。如果很怕長胖,可以少放點炒菜油,可以不吃零食甜食點心等,但主食和蛋白質兩者都不能少!


      要點 2:每天吃奶類食物,注意接觸日光。


      鈣和維生素 D 都對預防骨質疏松極為重要,想必無需多說。但是,研究發現維生素 D 和鈣的合理配合,能夠有效降低老年人發生跌倒的風險。


      奶類、豆制品和低草酸蔬菜是鈣的主要來源。如果喝牛奶感覺不舒服,酸奶和脂肪不過高的奶酪也是很好的補鈣食物,對消化弱的人很合適。


      多曬太陽則是獲得維生素 D 的最好方法(隔著玻璃曬無效,涂防曬霜也嚴重影響效果,必須讓裸露的皮膚接觸陽光)。實在不能曬太陽的話,就需要適度補充維生素 D 膠囊或藥片。


      要點 3:吃夠綠葉菜,常吃豆制品。


      食物中的鉀和鎂不足,會降低鈣的生物利用率。缺乏維生素 K,則會讓鈣沉積到骨膠原的效率下降。這些都是不利于強健骨骼的。研究發現維生素 K 不足的時候,骨折風險會顯著增大。


      豆制品和綠葉蔬菜是維生素 K 和鎂元素的重要來源,各種蔬果都是鉀的好來源。

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      加強下肢肌肉力量,是預防跌倒的重要措施。澳大利亞研究者近期報告,從綠葉蔬菜中多吃點硝酸鹽,有利于增加中老年人的下肢肌肉力量,增加步行速度(Sim M et al, 2021),而且無論是否進行規律鍛煉,多吃綠葉蔬菜都有這種好效果。


      綠葉蔬菜同時是硝酸鹽、維生素 K、鉀、鎂、鈣等多種健康成分的來源,它們的綜合作用可能比單獨服用鈣鎂片、維生素 K 片和硝酸鹽更好。


      要點 4:增加全谷雜豆,供應充足的維生素B1。


      維生素 B1 缺乏的時候,會出現多發性神經炎,使肌肉酸痛或麻木,肌肉感覺異常,身體疲乏無力,肌肉動作控制能力下降。這對于預防跌倒是極為不利的。

      特別需要注意的是糖尿病患者,從尿液中排出的維生素 B1 數量比健康人更大,因此更容易發生維生素 B1 缺乏,導致外周神經系統功能退化。


      維生素 B1 主要來自于全谷雜糧、豆類、豬肉等食物。豆腐等豆制品維生素 B1 含量低,魚貝類食物、果蔬類食物的維生素 B1 含量也比較少。有些老年人往往只吃點白米飯白米粥,肉類吃得少,豆類也不多,只吃點豆腐和魚是很難把維生素 B1 吃夠的。


      第二個方面:防跌倒的運動要點


      要預防跌倒,僅僅每天散步、跳廣場舞等,還是遠遠不夠的。需要規律性地進行全面鍛煉,包括阻抗運動、有氧運動、柔韌運動、平衡能力鍛煉等多個方面。下肢前、后、側面的肌肉和韌帶都要練到,最好能有專業指導。


      2018 年的一項美國研究發現,練習太極拳對預防老年人跌倒具有最佳的效果。由有氧運動、肌肉力量訓練、平衡訓練和柔韌性訓練組成的綜合訓練也有效果,但不及太極拳。柔韌牽拉類的運動效果最弱。


      太極拳之所以有這么好的效果,可能是因為它的運動雖不劇烈,卻涉及到復雜多樣的重心變換,能有效提高人體的肌肉控制能力和運動中的平衡能力。


      第三個方面:適老化的家居改造要點


      因為我本人已經年過 50 了,最近一直在考慮家庭的適老化改造問題。盡管我現在平衡能力沒問題,肌肉力量也還好,但趁著還能忙裝修的事情趕緊做改造,總比到出現風險后再做要好。這里就給大家說說我自己的一些考慮。


      要點 1:地面防滑。


      我家的地磚是在 15 年前鋪的。那時候真的完全沒有考慮到是不是會滑的問題,從裝修公司提供的套餐里隨便選了一種顏色合適的地磚。后來發現,這個磚比較滑。在做靠墻靜蹲的時候,我穿拖鞋也好,布鞋也好,腳都會向前滑動。這引起了我的憂慮。


      近兩年前,用瑜伽墊做鍛煉時,因為地上有水,瑜伽墊一半被水吸住,一半和滑的地面產生相互運動,在做踢腿時令我摔倒臀部著地。雖然我骨質密度正常,摔倒之后沒什么大礙,但尾椎也疼了一個月時間。如果是老年骨質疏松之后,摔斷股骨頸,或摔壞骨盆,那后果是不堪設想的......


      所以,我打算換成防滑的地磚和地板。還要注意家里避免不平的地方。比如衛生間、廚房和其他屋子地面要一般高,家里盡量避免臺階、門檻之類可能讓老人磕碰摔倒的設計。


      平日打掃衛生的時候,要及時把地上的水擦干。東西不要亂堆亂放絆腳。同時,屋里運動時在地毯上做防滑效果比較好。穿個防滑的運動鞋,也會保險一些。


      要點 2:浴室的細致安排。


      浴室難免有水,地面濕滑最容易摔倒。所以浴室要使用防滑的地磚。但另一方面,浴室的浴盆表面很滑,爬進爬出也非常危險。又高又深的木桶更是不妥當的。所以浴盆最好選擇老年用的開門式浴盆(以前在高檔老年中心見過),盆不要太深,盆里面要能坐下。


      用淋浴設備比較安全,但也要配備椅子和扶手,注意地面防滑。玻璃隔斷未必是一個好主意,因為已經有過老人摔倒時撞到玻璃上,引起傷害甚至大出血的事故。簾子隔斷雖然顯得不漂亮,但相對比較安全一些。



      老人腰腿不好,坐到坐便器時,以及便后抬起身體時,都會相當吃力,所以坐便器兩邊要加個扶手。


      此外還要考慮浴室的通風問題、溫暖問題,洗臉池、水龍頭、毛巾架、坐便器、花灑、浴盆的高度問題等。老年后難免身高變矮,過去合適的高度,未來可能會不合適。


      要點 3:廚房的安全措施。


      老人年齡大了,腰往往不舒服,廚房操作臺和水池,以及置物架、櫥柜,都要調整到最舒適的高度。頂上的櫥柜最好能用下拉籃式的設計。冰箱不要太高大,避免上面夠不著,食物還可能掉落砸下。各種開門、臺面,最好設計成比較安全的圓角。


      電器的接口要多一些,考慮到使用方便,不要藏在很深的地方,也不要太接近水池。水表氣表等要容易看到,不要爬高上低才能讀數。


      廚房要讓老人家多用各種家用電器,減少開明火的機會。人老了之后容易忘事,造成安全隱患。家用電器可以自動定時,自動保溫,避免火災風險。


      要點 4:儲物空間的安全考慮


      老人平衡能力差,爬上爬下找東西拿東西的時候,很容易跌倒或砸傷。所以儲物空間要合理安排,東西不要放太高。如果放在高處,最好是那種比較輕的東西,而且便于取出的。


      要點 5:多一些凳子和扶手


      老人換鞋時需要一只腳站立,顯然會非常吃力,所以門口換鞋的地方要有個高度舒適的換鞋凳,最好門邊還有扶手,站起來的時候可以搭把手。

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      起床的時候也有類似問題,所以床邊也可以加一個幫助下床的扶手。


      要點 6:保持良好的照明。  


      室內光線要柔和而均勻,避免有太暗的角落,晚上容易引起磕碰和摔倒問題。特別是半夜起床時較為危險,所以臥室的燈光尤其重要。


      臥室的燈光開關最好是躺著伸手就能觸及。推薦使用可調節亮度的遙控燈,遙控臥室和衛生間的燈光,把遙控器放在枕頭旁邊就安心了。相比于自動亮起的感應燈,遙控器更為友好。

      因為半睡半醒時突然燈光亮起會帶來應激反應,而自己按動遙控按鈕比較心安,而且還可以自己調節亮度,以免太亮的燈光影響再次入睡。


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