防跌倒的要點，快告訴爸媽

這幾天，袁隆平院士去世的消息令很多人驚愕：多健康的一位老人家啊，腦子還那么好用，怎么就突然離去了呢？

媒體報道，袁老身體不適入院，是從 3 月 10 日的一次跌倒開始的。

聽到這件事，我的第一反應是：老人家真的不能摔跤啊......

即便老人家沒有糖尿病，沒有高血壓，心血管沒有堵，一切檢查正常，但隨著年齡增長，肌肉、骨骼、關節都會逐漸退化，平衡能力和協調能力大大低于中青年人，加上一些藥物的作用，神經反應的遲鈍，就更加容易摔跤。同時，由于老年人的骨質密度逐漸下降，一旦跌倒，極易出現骨折。

骨折之后，即便是年輕人，也要「傷筋動骨 100 天」，何況衰弱的老人呢。受傷的老人不僅非常痛苦，而且損傷會加重其他器官的生理壓力，極易誘發心腦血管疾病，或造成各種器官衰竭。

另一方面，受傷后被迫長期臥床也會造成老人的心肺功能下降，身體更加衰弱，抗感染能力弱化，還容易出現深靜脈血栓和肺部感染。特別是高齡老人，往往因為一次跌倒受傷而無法再次站立活動。如果受傷后家人和護理人員的照顧不到位，遭的罪就更大了。

現在大部分年輕人是獨生子女，或者只有一個兄弟姐妹。自己工作繁忙，成家生子后要照顧孩子，上面還有父母、公婆、岳父母，以及雙方的爺爺奶奶，隨時都可能生病倒下。一旦老人家跌倒骨折臥床，給年輕人造成的壓力可想而知。

所以，預防各種意外發作，是刻不容緩的事情。等到老人家八九十歲再考慮就晚了，一定要未雨綢繆，在他們五六十歲的時候就開始動手，給家里做「適老化改造」，并幫助他們從飲食和運動兩方面來預防老年常見的跌倒問題。

這里說了三個方面，如果對居室和運動不感興趣，可以只看飲食建議。

第一個方面：防跌倒的飲食要點

預防跌倒傷害，需要有良好的肌肉力量，好的關節活動性，以及好的骨骼質量。

好的肌肉力量，需要足夠的熱量，足夠的蛋白質，充足的 B 族維生素和微量元素。

要點 1：吃夠主食和蛋白質食物。

中年之后，隨著年齡增加，身體中的肌肉含量會不斷下降。大家都知道，肌肉的主要成分是蛋白質，缺乏蛋白質當然沒法維持健康的肌肉組織。但是很多人不知道，主食吃得太少，食物總熱量不足，蛋白質就會被當成「柴火」被「燃燒」供能，起不到增肌作用了。

老年人太瘦弱，極易患上「肌肉衰減癥」，就是俗稱的「少肌癥」，嚴重降低生活質量，增加跌倒風險。如果很怕長胖，可以少放點炒菜油，可以不吃零食甜食點心等，但主食和蛋白質兩者都不能少！

要點 2：每天吃奶類食物，注意接觸日光。

鈣和維生素 D 都對預防骨質疏松極為重要，想必無需多說。但是，研究發現維生素 D 和鈣的合理配合，能夠有效降低老年人發生跌倒的風險。

奶類、豆制品和低草酸蔬菜是鈣的主要來源。如果喝牛奶感覺不舒服，酸奶和脂肪不過高的奶酪也是很好的補鈣食物，對消化弱的人很合適。

多曬太陽則是獲得維生素 D 的最好方法（隔著玻璃曬無效，涂防曬霜也嚴重影響效果，必須讓裸露的皮膚接觸陽光）。實在不能曬太陽的話，就需要適度補充維生素 D 膠囊或藥片。

要點 3：吃夠綠葉菜，常吃豆制品。

食物中的鉀和鎂不足，會降低鈣的生物利用率。缺乏維生素 K，則會讓鈣沉積到骨膠原的效率下降。這些都是不利于強健骨骼的。研究發現維生素 K 不足的時候，骨折風險會顯著增大。

豆制品和綠葉蔬菜是維生素 K 和鎂元素的重要來源，各種蔬果都是鉀的好來源。

加強下肢肌肉力量，是預防跌倒的重要措施。澳大利亞研究者近期報告，從綠葉蔬菜中多吃點硝酸鹽，有利于增加中老年人的下肢肌肉力量，增加步行速度（Sim M et al, 2021），而且無論是否進行規律鍛煉，多吃綠葉蔬菜都有這種好效果。

綠葉蔬菜同時是硝酸鹽、維生素 K、鉀、鎂、鈣等多種健康成分的來源，它們的綜合作用可能比單獨服用鈣鎂片、維生素 K 片和硝酸鹽更好。

要點 4：增加全谷雜豆，供應充足的維生素B1。

維生素 B1 缺乏的時候，會出現多發性神經炎，使肌肉酸痛或麻木，肌肉感覺異常，身體疲乏無力，肌肉動作控制能力下降。這對于預防跌倒是極為不利的。

維生素 B1 主要來自于全谷雜糧、豆類、豬肉等食物。豆腐等豆制品維生素 B1 含量低，魚貝類食物、果蔬類食物的維生素 B1 含量也比較少。有些老年人往往只吃點白米飯白米粥，肉類吃得少，豆類也不多，只吃點豆腐和魚是很難把維生素 B1 吃夠的。

第二個方面：防跌倒的運動要點

要預防跌倒，僅僅每天散步、跳廣場舞等，還是遠遠不夠的。需要規律性地進行全面鍛煉，包括阻抗運動、有氧運動、柔韌運動、平衡能力鍛煉等多個方面。下肢前、后、側面的肌肉和韌帶都要練到，最好能有專業指導。

2018 年的一項美國研究發現，練習太極拳對預防老年人跌倒具有最佳的效果。由有氧運動、肌肉力量訓練、平衡訓練和柔韌性訓練組成的綜合訓練也有效果，但不及太極拳。柔韌牽拉類的運動效果最弱。

第三個方面：適老化的家居改造要點

因為我本人已經年過 50 了，最近一直在考慮家庭的適老化改造問題。盡管我現在平衡能力沒問題，肌肉力量也還好，但趁著還能忙裝修的事情趕緊做改造，總比到出現風險后再做要好。這里就給大家說說我自己的一些考慮。

要點 1：地面防滑。

我家的地磚是在 15 年前鋪的。那時候真的完全沒有考慮到是不是會滑的問題，從裝修公司提供的套餐里隨便選了一種顏色合適的地磚。后來發現，這個磚比較滑。在做靠墻靜蹲的時候，我穿拖鞋也好，布鞋也好，腳都會向前滑動。這引起了我的憂慮。

近兩年前，用瑜伽墊做鍛煉時，因為地上有水，瑜伽墊一半被水吸住，一半和滑的地面產生相互運動，在做踢腿時令我摔倒臀部著地。雖然我骨質密度正常，摔倒之后沒什么大礙，但尾椎也疼了一個月時間。如果是老年骨質疏松之后，摔斷股骨頸，或摔壞骨盆，那后果是不堪設想的......

所以，我打算換成防滑的地磚和地板。還要注意家里避免不平的地方。比如衛生間、廚房和其他屋子地面要一般高，家里盡量避免臺階、門檻之類可能讓老人磕碰摔倒的設計。

平日打掃衛生的時候，要及時把地上的水擦干。東西不要亂堆亂放絆腳。同時，屋里運動時在地毯上做防滑效果比較好。穿個防滑的運動鞋，也會保險一些。

要點 2：浴室的細致安排。

浴室難免有水，地面濕滑最容易摔倒。所以浴室要使用防滑的地磚。但另一方面，浴室的浴盆表面很滑，爬進爬出也非常危險。又高又深的木桶更是不妥當的。所以浴盆最好選擇老年用的開門式浴盆（以前在高檔老年中心見過），盆不要太深，盆里面要能坐下。

用淋浴設備比較安全，但也要配備椅子和扶手，注意地面防滑。玻璃隔斷未必是一個好主意，因為已經有過老人摔倒時撞到玻璃上，引起傷害甚至大出血的事故。簾子隔斷雖然顯得不漂亮，但相對比較安全一些。

老人腰腿不好，坐到坐便器時，以及便后抬起身體時，都會相當吃力，所以坐便器兩邊要加個扶手。

此外還要考慮浴室的通風問題、溫暖問題，洗臉池、水龍頭、毛巾架、坐便器、花灑、浴盆的高度問題等。老年后難免身高變矮，過去合適的高度，未來可能會不合適。

要點 3：廚房的安全措施。

老人年齡大了，腰往往不舒服，廚房操作臺和水池，以及置物架、櫥柜，都要調整到最舒適的高度。頂上的櫥柜最好能用下拉籃式的設計。冰箱不要太高大，避免上面夠不著，食物還可能掉落砸下。各種開門、臺面，最好設計成比較安全的圓角。

電器的接口要多一些，考慮到使用方便，不要藏在很深的地方，也不要太接近水池。水表氣表等要容易看到，不要爬高上低才能讀數。

廚房要讓老人家多用各種家用電器，減少開明火的機會。人老了之后容易忘事，造成安全隱患。家用電器可以自動定時，自動保溫，避免火災風險。

要點 4：儲物空間的安全考慮

老人平衡能力差，爬上爬下找東西拿東西的時候，很容易跌倒或砸傷。所以儲物空間要合理安排，東西不要放太高。如果放在高處，最好是那種比較輕的東西，而且便于取出的。

要點 5：多一些凳子和扶手

老人換鞋時需要一只腳站立，顯然會非常吃力，所以門口換鞋的地方要有個高度舒適的換鞋凳，最好門邊還有扶手，站起來的時候可以搭把手。

起床的時候也有類似問題，所以床邊也可以加一個幫助下床的扶手。

要點 6：保持良好的照明。  

室內光線要柔和而均勻，避免有太暗的角落，晚上容易引起磕碰和摔倒問題。特別是半夜起床時較為危險，所以臥室的燈光尤其重要。

臥室的燈光開關最好是躺著伸手就能觸及。推薦使用可調節亮度的遙控燈，遙控臥室和衛生間的燈光，把遙控器放在枕頭旁邊就安心了。相比于自動亮起的感應燈，遙控器更為友好。

因為半睡半醒時突然燈光亮起會帶來應激反應，而自己按動遙控按鈕比較心安，而且還可以自己調節亮度，以免太亮的燈光影響再次入睡。